برنامه تمرینی هفته شانزدهم-تست

1 ست | 0 تکرار

قبل از شروع تمرینات اصلی لازم است در هر جلسه گرم کردن عمومی را داشته باشید. حتما گرم کردن را تا انتها انجام دهید

1 ست | 0 تکرار

دراز و نشست اصلاح شده زمان: ۱دقیقه تعداد را یادداشت کنید

1 ست | 0 تکرار

اسکات یکی از حرکات مهم بدنسازي براي تقویت عضلات اندام تحتانی می باشد. فقط کافی است پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را به دلخواه روي کمر قرار داده، به صورت افقی جلوي بدن بگیرید یا پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کنید به قدري که انگار قصد نشستن روي صندلی را دارید. فقط توجه داشته باشید موقع خم شدن زانوها، زانوها از انگشت شست پا جلوتر قرار نگیرد. سعی کنید زانوها نیز به طور مستقیم به طرف جلو باشد. می توانید از یک تکه پارچه، مقوا، فوم یا هر شیئ دیگري (به ارتفاع حدود 5 سانتی متر) در زیر پاشنه پاها براي حفظ تعادل بهتر، استفاده کنید. تعداد حرکت انجام شده را یادداشت و ثبت نمایید. زمان:۱دقیقه

1 ست | 0 تکرار

مانند فیلم ارائه شده انجام دهید. دقت نمایید قسمت بالای زانو باید روی زمین قرار گیرد (۱۵ سانت بالای زانو) در هنگام پایین آمدن چانه و دو دست به حالت مثلث قرار میگیرند. جهت سهولت پاها از پشت به همدیگر قلاب شوند زمان: ۱ دقیقه تعداد را یادداشت کنید

1 ست | 0 تکرار

جهت تقویت سیستم قلبی-عروقی زمان : ۱دقیقه و نیم تعداد را یادداشت کنید

1 ست | 0 تکرار

۱- ابتدا ارنج و و زانوها را روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی ساعد و زانوها قرار دهید. ۲-عضلات شکم را سفت کنید تا مانع از بالا و یا پایین آمدن باسن شود. ستون فقرات باید با زمین موازی باشد و و عضلات شکم را به سمت سقف هل دهند.

1 ست | 0 تکرار

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند. ۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. ۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. ۴- حرکت را ادامه دهید. ۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید. زمان:۱ دقیقه دقت کنید هر دو پا با هم یک عدد محسوب می شود

1 ست | 0 تکرار

مانند تصاویر زیر حرکات کششی را جهت کاهش درد و کوفتگی عضلانی بعد از تمرین انجام دهید هر یک از حرکات کششی را به مدت ۸ ثانیه انجام دهید